Асаны для начинающих
«Одному человеку может быть трудно поднять большой камень, но, соединив усилия, несколько человек сделают это без труда» (Падмасамбхава)
Действительно интересно наблюдать как с каждым днем становиться все больше и больше практикующих йогу в нашей с вами повседневной жизни. Сегодня уже существует огромное количество направлений, школ и течений, которые не так легко сразу изучить и осознать. Но может оно и не нужно, достаточно попробовать одно-два направления и определиться с тем, что тебе наиболее подходит и остановиться на данном варианте. Ведь не так важно какой именно йогой ты занимаешься, а важно, какого результата ты достигнешь и как скоро. Поэтому нужно очень серьезно походить к этому вопросу с самого начала, и начинать свой путь от легкого к тяжелому от простого к сложному. В начале пути важно научится эффективно выполнять самые простые элементарные асаны, и затем только постепенно переходить к «продвинутым», или выполнять усложнения.
В данной статье мы с вами остановимся на асанах для начинающих, которые подойдут практикующим любого уровня подготовки. Здесь мы подробно разберем их выполнение, показания и противопоказания к выполнению, а также остановимся на эффекте, который можно получить от выполнения каждой из асан.
Тадасана
Хотелось бы начать с, на первый взгляд, самой элементарной асаны – Тадасаны.
Тадасана – (Тада, в переводе с санскр. «Гора»). Эта асана на первый взгляд очень простая и незамысловатая, но обладает целым рядом терапевтических свойств:
- - очень благоприятно воздействует на все тело в целом,
- - подтягивает и укрепляет весь корпус,
- - поднимает тонус и обеспечивает правильную асанку.
Доступна для начинающих и хорошо подходит для выполнения комплексов всех уровней сложности.
Техника выполнения:
Для того, чтобы ее выполнить, необходимо поставить стопы вместе, пальцы вытянуть, ноги выпрямить и напрячь, корпус держите прямо, грудная клетка раскрыта и приподнята, подбородок направлен вниз так, чтобы была выпрямлена шея. Руки прямо вдоль тела, пальцы прямые и вытянутые вниз. Закройте глаза, дышите ровно, почувствуйте как весь ваш корпус стремиться вверх, как будто «Ракета» - ровной, подтянутой и сильной стрелой.
Противопоказания: головные боли и мигрени, остеоартрит коленей.
Врикшасана
Вторая асана, на которой хотелось бы остановить внимание – это Врикшасана. (врикша, в переводе с санскр. «Дерево). Балансовые асаны крайне важны для регулярного выполнения начинающими – эти асаны успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние, что является началом на пути осознания себя и первым шагом на пути духовного развития. Врикшасана при регулярном выполнении дает следующий эффект:
- - помогает развивать чувство равновесия и устойчивости,
- - укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног,
- - улучшает осанку, а также, при регулярной практике, помогает устранить плоскостопие.
Техника выполнения:
Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо перевести вес на опорную ногу, другую поднять и ступней упереться в тыльную сторону бедра (если не получается, можно опереться ногой в тыльную сторону икроножной части ноги), стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута, таз раскрыт, колено согнутой ноги направлено в сторону, грудная клетка раскрыта, голова и шея вытянуты вверх. Соберите руки перед собой в намасте и поднимите на верх. По возможности закрывайте глаза, если равновесие теряется, открывайте глаза или опускайте руки перед собой в намасте.
Противопоказания: Травмы коленей и бедер.
Марджариасана
Третья асана, на которой хотелось бы остановиться в этот раз – это Марджариасана (марджари в переводе с санскр. Кошка). Это одна из самых эффективных асан для проработки спины и позвоночного отдела. Она позволяет:
- - увеличивать гибкость спины,
- - прорабатывать позвоночник по всей длине,
- - обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей.
Марджариасану хорошо также выполнять в качестве разминки, прогибы хорошо тонизирую суставы и подготавливают наш позвоночник к дальнейшим нагрузкам.
Техника выполнения:
Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, руки прямые, на вдохе выполняется прогиб, на выдохе круглая спина поднимается вверх. Противопоказания: обострение травм спины.
Очень важно остановить свое внимание на ключевых асанах, таких как Адхо Мукха Шванасана и Урдха Мукха Шванасана. Эти асаны являются основными для большинства Виньяс, а также для известного и любимого всеми комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) .
Остановимся на этих асанах чуть подробнее.
Адхо Мукха Шванасана
(в переводе с санскр. Означает адхо – направление вниз, мукха – лицо, швана – собака, т.е. дословно: собака мордой вниз). Данная асана сочетает все возможность отдыха и проработку тела, внутренних органов. Основные ее функции заключаются в следующих аспектах:
- Снимает усталость, предотвращает утечку энергии,
- Способствует размягчению кожи пяток, снимает боль и скованность в пятках,
- Укрепляет лодыжки, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов,
- Способствует приливу крови к голове, улучшает цвет лица,
- Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Техника выполнения:
Обычно в данную асану выходят из асаны Урдха Мукха Шванасаны (собака мордой вверх) или также можно выйти в нее прыжком из Уттанасаны. Главное: ваше стопы должны быть прижаты к полу, пальцы рук вытянуты, стопы параллельны друг другу. Ноги выпрямлены, бедра завернуты внутрь, ягодицы наружу. Грудная клетка направлена к бедрам, а копчик тянется вверх.
Противопоказания: высокое давление, травма запястий, головная боль, последний триместр беременности.
Урдха Мукха Шванасана
Представляет собой своего рода пару для Адхо Мукха Шванасаны, и они выполняются всегда вместе, дополняя друг друга (урдха – вверх, мукха – лицо, шавана – собака, т.е. собака мордой вверх). Не смотря. на то, что асана выполняется полу лежа, ее вполне можно назвать силовой, т.к. тело находится на весу, и держится только на руках и на подъёмах стоп, в достаточном напряжении находится также спина, голова и шея. В этом смысле асана считается очень эффективной, ведь при ее выполнении:
- Развиваются мышцы спины и рук,
- Раскрывается грудная клетка,
- Усиливается циркуляция крови в области таза.
Техника выполнения: 
В асану можно выйти как с позиции просто лежа на поле, так и с чатуранга дандасаны, возможны другие вариация выходов. Макушка направлена вверх, Ноги максимально вытянуты, подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад, ягодицы напряжены, грудь вытянута вперед, руки выпрямлены, плечи опущены вниз.
Противопоказания: Не рекомендуется делать данную асану при травмах спины, запястий, а также головных болях.
Пашчимотонасана
(в переводе с санскр. Пашчима – запад, ут – подтянутый, интенсивный, тан – вытягивать, расширять, удлинять). Это асана считается одной из самых эффективных в проработке энергии и кармы, ее основное качество – это развитие долголетия. Поэтому всем желающим жить долго и не болеть рекомендуется выполнять эту асану как можно чаще и как можно дольше находится в ней,) а также асана обладает другими несомненно положительными эффектами при выполнении ее, такими как:
- Тонизирует и укрепляет органы брюшной полости,
- Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног,
- Благотворно воздействует на сердце и эндокринную систему.
Техника выполнения:
Что бы выполнить асану нужно сесть в Дандасану, и постепенно уйти в наклон к коленям. Желательно животом тянутся к бедрам, подбородком к голеням. Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног направлены вверх, спина вытянута равномерно от копчика до макушки, голова тянется к стопам.
Противопоказания:
Асану не рекомендуется выполнять при беременности, хроническом артрите, пояснично-крестцовом радикулите.
Несмотря, на то, что наша статья написана для начинающих практиков, нельзя обойти стороной основную асану, к выполнению которой стремятся все занимающиеся йогой.
Падмасана
(в переводе с санскр. Лотос). В этой асане выполняются все медитативные техники, а также пранаямы и крии. Считается, что именно в этой асане мы сможем достичь наибольшего эффекта, т.к. скрещенные ноги перекрывают нижние каналы, и энергия по телу начинает двигаться только вверх, что способствует лучшему прогрессу в медитациях. Считается, что основная цель занятия йогой – это подготовка своего тела к Падмасане, в которой в дальнейшем практикующий сможет находиться длительное время и медитировать. А также Падмасана обладает общим полезным терапевтическим эффектом, таким как:
- Укрепляет бедра и делает мышцы, связки и сухожилия ног эластичными,
- Раскрепощает колени и лодыжки,
- Тонизирует органы брюшной полости.
Техника выполнения:
Садимся, ноги скрещиваем перед собой следующим образом: одну стопу кладем на бедро одной ноги, другую стопу сверху на бедро другой ноги. Подошвы стоп развернуты к верху, позвоночник выпрямлен по всей длине, подбородок слегка опущен, шея выпрямлена, взгляд направлен на кончик носа глаза расслаблены.
Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек.
Халасана
Перевернутые асаны очень важны, обычно они выполняются в завершении занятия для того, чтобы наработанную нашу энергию направить в верхние центры, чтобы активизировалась энергия на верхних чакральных уровнях. Итак Халасана – самая простая и часто используемая из перевернутых асан. Она позволяет:
- - вытянуть верхнюю часть позвоночника,
- - улучшить кровоснабжение головы,
- - стимулирует развитие эндокринных желез.
Техника выполнения:
Для того, чтобы выполнить данную асану – лягте на спину и аккуратно заведите ноги за голову, ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены, шея свободна. Руки за спиной соберите в замочек и расслабьтесь. Дышите.)
Противопоказания: повышенное артериальное давление, повреждение шейных позвонков, беременность.
Важным аспектом при выполнении всех асан является принцип соблюдения «ахимсы», то есть не нанесение вреда всему живому, в том числе и своему телу. Поэтому рекомендуется всегда начинать осваивать асаны под чутким наблюдением инструктора по йоге на индивидуальных занятиях или групповых, где преподаватель сможет помочь вам в отстройке, проконтролировать выполнение и избежать опасности. А кроме того, важно понимать уже в самом начале пути, что йога – это не просто комплекс полезных упражнений, а это целый путь к высшему своему «я», который начинается с подготовки, и при верном направлении движется к Высшей Истине, и только настоящий учитель или преподаватель сможет направить вас и наставить на нужный путь.
«Путь в тысячи ли начинается с первого шага …» (Лао Цзы)
Автор статьи: Надежда Парфенюк