Асаны для начинающих

06:16

Поза воина 1 - Вирабхадрасана 1. Илья Чернышов

·
В видео разобраны варианты входа в асану, отстройка и работа в ней. Рассмотрены два варианта постановки задней стопы. Предложены упрощения и усложнения для занимающихся разной степени подготовки, чтобы каждый смог подобрать для себя доступный и эффективный вариант нагрузки. Также рассмотрены элементы, на которые нужно обратить вниман...
08:28

Поза дерева, врикшасана - как выполнять, упрощения, усложнения, травмобезопасность. Алёна Чернышова

·
В видео рассматриваются детали выполнения позы дерева, врикшасаны: вход в позу и важные элементы отстройки; варианты упрощений для начинающих практиков и усложнений для продолжающих; травмобезопасность, как выполнять позу корректно, чтобы себе не навредить. Также в видео даётся ответ на следующий вопрос: что помогает сохранять равновес...
59:29

Йога для начинающих. Практика у стены. Илья Чернышов

·
Практика у стены поможет научиться лучше чувствовать свое тело в пространстве. Стена играет роль вертикального уровня и опоры, от которой практикующий может отстраивать свое положение более корректно. В комплексе разбираются особенности отстройки базовых положений и направления работы в них, что позволяет понять механику асан и войти в них глубже. ...
58:38

Практика йоги на освоение Чатуранга дандасаны. Алёна Чернышова

·
Чатуранга дандасана (нижняя планка) – одна из базовых поз йоги. Успешность её выполнения зависит от умения слаженно работать телом. Способность выполнять чатурангу – залог освоения различных балансов на руках, а также важная часть подготовки к корректному выполнению стойки на голове. В начале занятия рассмотрены основные ошибки при выполнении чатуранг...
01:17:35

Йога для начинающих. Освоение прогибов. Мария Асадова

·
Комплекс йоги с подробным объяснением техники выполнения прогибов и Урдхва Дханурасаны (Позы Моста). На этой практике подготовим тело и ум к прогибам и пошагово разберем Урдхва Дханурасану. Занятие подойдет как для начинающих, так и для продолжающих изучать йогу.
06:15

Перевернутые асаны в йоге. Перевернутые позы для начинающих. Екатерина Андросова

·
В этом видео мы разберем основные перевернутые асаны для начинающих: халасана (плуг), сарвангасана (березка), випарита карани и карна пидасана (давление на уши). Поможет нам в этом книга "Азбука асан", которую выпустил коллектив клуба oum.ru В видео также перечислены основные противопоказания для всех перевернутых положений, а также подробно описыв...
05:04

7 ОШИБОК В АСАНАХ. Главные ошибки при выполнении асан хатха-йоги. Екатерина Андросова

·
В этом видео разберем несколько асан хатха-йоги, а также наиболее распространённые ошибки, возникающие при их выполнении. Рассмотрены следующие асаны: уттхита триконасана прасарита падоттанасана уштрасана бхуджангасана баддхаконасана агни стамбхасана париврита джануширшасана
05:44

Позы для медитации. Екатерина Андросова

·
В этом видео представлено несколько асан, которые подходят для медитации: сукхасана (для самых начинающих), сиддхасана и падмасана. Предлагаются советы, как освоить эти позы постепенно, а также как в текущей медитативной практике подобрать для себя облегченный вариант, если конечное положение пока недоступно.
йога для начинающих, гибкость для начинающих, гибкостные асаны, йога онлайн, йога дома
01:02:18

Комплекс по йоге для начинающих для развития гибкости. Екатерина Андросова

·
Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление, соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Уве...
01:14:30

Комплекс йоги для начинающих. Скрутки для подвижности позвоночника. Мария Асадова

·
Общеукрепляющий комплекс хатха-йоги на развитие подвижности позвоночника и укрепление мышечного корсета. Подробно разбираются асаны на скручивание позвоночника, улучшающие питание межпозвоночных дисков в различных положениях тела, а также асаны для укрепления мышц спины и брюшного пресса. Объясняются базовые дыхательные техники, принципы правильной оса...
09:59

Как работать с пропсами в йоге? Екатерина Андросова

·
В этом видео предлагается несколько вариантов использования таких пропсов как: блоки для йоги, ремешок для йоги, плед или подушка для медитации, болстер для йоги.
11:15

10-ти минутный комплекс для медитирующих. Ольга Бедункова

·
Для того, чтобы ваша практика медитация была эффективнее и физические ощущения не отвлекали от концентрации, рекомендуем выполнить небольшой комплекс хатха-йоги перед медитацией, который позволит раскрепостить тело. Эта десятиминутная практика хатха-йоги поможет чувствовать себя комфортно в неподвижной медитативной позе.   Больше практик йоги: htt...
59:55

Хатха-йога. Мягкая практика. Марина Лысяк

·
Часовой комплекс для расслабления и приятного вытяжения. Подходит для вечерних практик. Если практикуете регулярно, рекомендую чередовать с силовыми практиками для гармоничного развития. Выполняйте асаны неспешно, дышите глубоко, настройтесь на ощущения в теле, чувствуйте отклик мышц, связок. Для практики желательно иметь под рукой 1-2 пледа. Комплекс в...
02:17

Практическое пособие: как освоить паршва бакасану. Екатерина Андросова

·
«Паршва» - это сторона, бок, наклон, а «бака» - это журавль. В этой позе ноги находятся в боковом положении. Эта асана укрепляет руки. Постоянные занятия ею развивают боковые мышцы живота, усиливая деятельность кишечника. Не смотря на внешнюю сложность этой позы, освоить её может каждый. Перед выполнением паршва бакасаны желательно сделать небольшую ра...
25:03

Асаны: физиологическое воздействие. Ольга Евдокимова

·
Все мы разные, и каждый из нас склонен выбирать для себя практику, близкую по характеру и темпераменту. Но как не упустить важного, опираясь на свои предпочтения? Как сделать практику качественной и выстроить грамотную последовательность асан для гармоничного развития тела и души? Данная лекция поможет вам разобраться в этом, рассматривая следующие вопросы: ...
12:54

Мягкая скрутка: Бхарадваджасана. Ольга Бедункова

·
Как выполнить безопасную скрутку? Бхарадваджасана — асана, которая имеет мягкий элемент скручивания позвоночника. Эта простая поза влияет и на внутренние органы. Перемещаясь определённым образом, они подвергаются воздействию, схожему с внутренним массажем. Хочется отметить, что даже люди с плохой подвижностью суставов смогут её выполнить, при этом Вы укрепл...
13:24

Как освоить Агни Стамбхасану. Ольга Бедункова

·
Агни Стамбхасана – это асана, которая способствует подготовке связок и сухожилий ног для раскрытия области тазобедренных суставов. Качественное освоение избавит вас от болей в пояснице, улучшит пищеварение. Помогает успокоить и прояснить ум, обрести спокойное, умиротворенное состояние.   Новый уникальный проект oum.ru - Йога дома на сайте asanaonl...
10:42

Освоение балансов: Бхуджапидасана. Ольга Бедункова

·
Часто выполнение балансов по разным причинам является препятствием в практике йоги. И как показывает опыт, качественная проработка особенностей асаны, техника безопасности и внимательность способствуют продвижению в развитии. Бхуджапидасана (поза давления на плечи)– не слишком сложная асана, которую легко и быстро освоят начинающие практики. Сочетает силову...
Асаны для начинающих

Асаны для начинающих

«Одному человеку может быть трудно поднять большой камень, но, соединив усилия, несколько человек сделают это без труда» (Падмасамбхава)

Действительно интересно наблюдать как с каждым днем становиться все больше и больше практикующих йогу в нашей с вами повседневной жизни. Сегодня уже существует огромное количество направлений, школ и течений, которые не так легко сразу изучить и осознать. Но может оно и не нужно, достаточно попробовать одно-два направления и определиться с тем, что тебе наиболее подходит и остановиться на данном варианте. Ведь не так важно какой именно йогой ты занимаешься, а важно, какого результата ты достигнешь и как скоро. Поэтому нужно очень серьезно походить к этому вопросу с самого начала, и начинать свой путь от легкого к тяжелому от простого к сложному. В начале пути важно научится эффективно выполнять самые простые элементарные асаны, и затем только постепенно переходить к «продвинутым», или выполнять усложнения.

В данной статье мы с вами остановимся на асанах для начинающих, которые подойдут практикующим любого уровня подготовки. Здесь мы подробно разберем их выполнение, показания и противопоказания к выполнению, а также остановимся на эффекте, который можно получить от выполнения каждой из асан.

Тадасана

Хотелось бы начать с, на первый взгляд, самой элементарной асаны – Тадасаны.

Тадасана – (Тада, в переводе с санскр. «Гора»). Эта асана на первый взгляд очень простая и незамысловатая, но обладает целым рядом терапевтических свойств:

  • - очень благоприятно воздействует на все тело в целом,
  • - подтягивает и укрепляет весь корпус,
  • - поднимает тонус и обеспечивает правильную асанку.

Доступна для начинающих и хорошо подходит для выполнения комплексов всех уровней сложности.

Техника выполнения:

Для того, чтобы ее выполнить, необходимо поставить стопы вместе, пальцы вытянуть, ноги выпрямить и напрячь, корпус держите прямо, грудная клетка раскрыта и приподнята, подбородок направлен вниз так, чтобы была выпрямлена шея. Руки прямо вдоль тела, пальцы прямые и вытянутые вниз. Закройте глаза, дышите ровно, почувствуйте как весь ваш корпус стремиться вверх, как будто «Ракета» - ровной, подтянутой и сильной стрелой.

Противопоказания: головные боли и мигрени, остеоартрит коленей.

 

 

 

Врикшасана

Вторая асана, на которой хотелось бы остановить внимание – это Врикшасана. (врикша, в переводе с санскр. «Дерево). Балансовые асаны крайне важны для регулярного выполнения начинающими – эти асаны успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние, что является началом на пути осознания себя и первым шагом на пути духовного развития. Врикшасана при регулярном выполнении дает следующий эффект:

  • - помогает развивать чувство равновесия и устойчивости,
  • - укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног,
  • - улучшает осанку, а также, при регулярной практике, помогает устранить плоскостопие.

Техника выполнения:

Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо перевести вес на опорную ногу, другую поднять и ступней упереться в тыльную сторону бедра (если не получается, можно опереться ногой в тыльную сторону икроножной части ноги), стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута, таз раскрыт, колено согнутой ноги направлено в сторону, грудная клетка раскрыта, голова и шея вытянуты вверх. Соберите руки перед собой в намасте и поднимите на верх. По возможности закрывайте глаза, если равновесие теряется, открывайте глаза или опускайте руки перед собой в намасте.

Противопоказания: Травмы коленей и бедер.

 

 

Марджариасана

Третья асана, на которой хотелось бы остановиться в этот раз – это Марджариасана (марджари в переводе с санскр. Кошка). Это одна из самых эффективных асан для проработки спины и позвоночного отдела. Она позволяет:

  • - увеличивать гибкость спины,
  • - прорабатывать позвоночник по всей длине,
  • - обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей.

Марджариасану хорошо также выполнять в качестве разминки, прогибы хорошо тонизирую суставы и подготавливают наш позвоночник к дальнейшим нагрузкам.

Техника выполнения:

Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, руки прямые, на вдохе выполняется прогиб, на выдохе круглая спина поднимается вверх. Противопоказания: обострение травм спины.

Очень важно остановить свое внимание на ключевых асанах, таких как Адхо Мукха Шванасана и Урдха Мукха Шванасана. Эти асаны являются основными для большинства Виньяс, а также для известного и любимого всеми комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) .

Остановимся на этих асанах чуть подробнее.

 

 

Адхо Мукха Шванасана 

(в переводе с санскр. Означает адхо – направление вниз, мукха – лицо, швана – собака, т.е. дословно: собака мордой вниз). Данная асана сочетает все возможность отдыха и проработку тела, внутренних органов. Основные ее функции заключаются в следующих аспектах:

- Снимает усталость, предотвращает утечку энергии,

- Способствует размягчению кожи пяток, снимает боль и скованность в пятках,

- Укрепляет лодыжки, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов,

- Способствует приливу крови к голове, улучшает цвет лица,

- Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Техника выполнения:

Обычно в данную асану выходят из асаны Урдха Мукха Шванасаны (собака мордой вверх) или также можно выйти в нее прыжком из Уттанасаны. Главное: ваше стопы должны быть прижаты к полу, пальцы рук вытянуты, стопы параллельны друг другу. Ноги выпрямлены, бедра завернуты внутрь, ягодицы наружу. Грудная клетка направлена к бедрам, а копчик тянется вверх.

Противопоказания: высокое давление, травма запястий, головная боль, последний триместр беременности.

              

 

 

Урдха Мукха Шванасана

Представляет собой своего рода пару для Адхо Мукха Шванасаны, и они выполняются всегда вместе, дополняя друг друга (урдха – вверх, мукха – лицо, шавана – собака, т.е. собака мордой вверх). Не смотря. на то, что асана выполняется полу лежа, ее вполне можно назвать силовой, т.к. тело находится на весу, и держится только на руках и на подъёмах стоп, в достаточном напряжении находится также спина, голова и шея. В этом смысле асана считается очень эффективной, ведь при ее выполнении:

- Развиваются мышцы спины и рук,

- Раскрывается грудная клетка,

- Усиливается циркуляция крови в области таза.

 Техника выполнения:

В асану можно выйти как с позиции просто лежа на поле, так и с чатуранга дандасаны, возможны другие вариация выходов. Макушка направлена вверх, Ноги максимально вытянуты, подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад, ягодицы напряжены, грудь вытянута вперед, руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

Противопоказания: Не рекомендуется делать данную асану при травмах спины, запястий, а также головных болях.

 

 

Пашчимотонасана

(в переводе с санскр. Пашчима – запад, ут – подтянутый, интенсивный, тан – вытягивать, расширять, удлинять). Это асана считается одной из самых эффективных в проработке энергии и кармы, ее основное качество – это развитие долголетия. Поэтому всем желающим жить долго и не болеть рекомендуется выполнять эту асану как можно чаще и как можно дольше находится в ней,) а также асана обладает другими несомненно положительными эффектами при выполнении ее, такими как:

- Тонизирует и укрепляет органы брюшной полости,

- Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног,

- Благотворно воздействует на сердце и эндокринную систему.

Техника выполнения:

Что бы выполнить асану нужно сесть в Дандасану, и постепенно уйти в наклон к коленям. Желательно животом тянутся к бедрам, подбородком к голеням. Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног направлены вверх, спина вытянута равномерно от копчика до макушки, голова тянется к стопам.

Противопоказания:

Асану не рекомендуется выполнять при беременности, хроническом артрите, пояснично-крестцовом радикулите.

Несмотря, на то, что наша статья написана для начинающих практиков, нельзя обойти стороной основную асану, к выполнению которой стремятся все занимающиеся йогой.

 

Падмасана

(в переводе с санскр. Лотос). В этой асане выполняются все медитативные техники, а также пранаямы и крии. Считается, что именно в этой асане мы сможем достичь наибольшего эффекта, т.к. скрещенные ноги перекрывают нижние каналы, и энергия по телу начинает двигаться только вверх, что способствует лучшему прогрессу в медитациях. Считается, что основная цель занятия йогой – это подготовка своего тела к Падмасане, в которой в дальнейшем практикующий сможет находиться длительное время и медитировать. А также Падмасана обладает общим полезным терапевтическим эффектом, таким как:

- Укрепляет бедра и делает мышцы, связки и сухожилия ног эластичными,

- Раскрепощает колени и лодыжки,

- Тонизирует органы брюшной полости.

Техника выполнения:

Садимся, ноги скрещиваем перед собой следующим образом: одну стопу кладем на бедро одной ноги, другую стопу сверху на бедро другой ноги. Подошвы стоп развернуты к верху, позвоночник выпрямлен по всей длине, подбородок слегка опущен, шея выпрямлена, взгляд направлен на кончик носа глаза расслаблены.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек.

 

 

 

Халасана

Перевернутые асаны очень важны, обычно они выполняются в завершении занятия для того, чтобы наработанную нашу энергию направить в верхние центры, чтобы активизировалась энергия на верхних чакральных уровнях. Итак Халасана – самая простая и часто используемая из перевернутых асан. Она позволяет:

  • - вытянуть верхнюю часть позвоночника,
  • - улучшить кровоснабжение головы,
  • - стимулирует развитие эндокринных желез.

Техника выполнения:

Для того, чтобы выполнить данную асану – лягте на спину и аккуратно заведите ноги за голову, ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены, шея свободна. Руки за спиной соберите в замочек и расслабьтесь. Дышите.)

Противопоказания: повышенное артериальное давление, повреждение шейных позвонков, беременность.

Важным аспектом при выполнении всех асан является принцип соблюдения «ахимсы», то есть не нанесение вреда всему живому, в том числе и своему телу. Поэтому рекомендуется всегда начинать осваивать асаны под чутким наблюдением инструктора по йоге на индивидуальных занятиях или групповых, где преподаватель сможет помочь вам в отстройке, проконтролировать выполнение и избежать опасности. А кроме того, важно понимать уже в самом начале пути, что йога – это не просто комплекс полезных упражнений, а это целый путь к высшему своему «я», который начинается с подготовки, и при верном направлении движется к Высшей Истине, и только настоящий учитель или преподаватель сможет направить вас и наставить на нужный путь.

«Путь в тысячи ли начинается с первого шага …» (Лао Цзы)

Автор статьи: Надежда Парфенюк